Vegetariánská strava pro děti: od samého začátku

„Stravovací návyky se formují již od útlého dětství. Volba vegetariánské stravy může poskytnout vašemu dítěti – a celé vaší rodině – příležitost naučit se těšit z různorodosti báječných, výživných pokrmů.

Děti vychovávané na ovoci, zelenině, obilninách a luštěninách vyrůstají štíhlejší a zdravější, a dokonce žijí jako dospělí jedinci déle než jejich vrstevníci, kteří konzumují maso. Je mnohem snadnější sestavit výživnou stravu z rostlinných pokrmů než z živočišných, které obsahují nasycené tuky, cholesterol a jiné látky, bez nichž se děti při svém růstu obejdou. Co se týče základních živin, pokrmy rostlinného původu jsou preferovaným zdrojem, protože poskytují dostatečné množství energie a bílkovin společně s dalšími zdraví prospěšnými živinami jako vláknina, antioxidační vitaminy, minerály a fytochemikálie.

Komplexní výživa pro děti

Vegetariánská strava poskytuje optimální výživu pro všechna období dětského věku, od narození až po dospívání. Nutriční požadavky kojence samozřejmě nejlépe zajistí mateřské mléko. Je to přirozený způsob jak podpořit imunitu dítěte, stejně jako jeho duševní rozvoj.
Podle lékařských doporučení bychom měli začít s postupným zaváděním pevné stravy během prvního roku života. Nejlepšími potravinami k přikrmování kojeného dítěte jsou měkké rostlinné pokrmy jako mleté povařené obilniny, rozmixované ovoce a dobře uvařená zelenina. Batolata a malé děti obvykle milují širokou různorodost ovoce, zeleniny, obilniny i luštěniny – tím víc, pokud se samy mohou zapojit do jejich přípravy. Děti školního věku se často zvědavě vyptávají, odkud jejich jídlo pochází a mají radost, když se mohou učit vařit, nakupovat na tržnicích a zahradničit. Dospívající jedinci vychovaní na vegetariánské stravě často zjišťují, že nemají problém s udržením zdravé váhy a mívají méně problémů s akné, alergiemi a zažívacími potížemi než jejich vrstevníci, kteří běžně konzumují maso.
Z některých studií vyplývá, že růst vegetariánských dětí je pozvolnější než u nevegetariánů – jinými slovy, vegetariánské děti zpočátku rostou o něco pomaleji, ale později to v růstu dohoní. Konečné hodnoty výšky a váhy u vegetariánských dětí jsou srovnatelné s hodnotami u dětí konzumujících maso. Je to zajímavé, ale děti kojené mateřským mlékem rovněž rostou zpočátku pomaleji než ty, které jsou krmeny kojeneckou výživou z lahví. Panuje názor, že o něco pomalejší růst během prvních let života snižuje riziko různých onemocnění v pozdějším věku.
Na druhé straně se zdá, že strava bohatá na bílkoviny, které se nalézají v mase, vejcích a mléčných produktech, zkracuje období puberty, jak vyplývá ze studie Harvardské školy veřejného zdraví z roku 2000, podle níž dívky, které konzumovaly ve věkovém rozmezí od 3 do 8 let vyšší množství živočišných bílkovin než rostlinných, dostaly první menstruaci dřív. Sama příroda možná navrhla lidské tělo tak, aby rostlo pozvolněji, aby dosáhlo puberty později, a aby vydrželo déle, než je typické pro většinu lidí vychovaných na typické stravě všežravce.
Ve studii prováděné v Bostonu v roce 1980 měřili výzkumníci hodnoty IQ vegetariánských dětí. Některé z těchto dětí se stravovaly makrobioticky, pár jich patřilo mezi Adventisty sedmého dne (z nichž mnozí dodržují stravu založenou na potravinách rostlinného původu) a zbytek jich pocházel z rodin, které se jednoduše rozhodly stravovat vegetariánsky. Při testech inteligence byly všechny děti povážlivě nad průměrem, se střední hodnotou IQ 116. Strava nemusela mít nic společného s jejich inteligencí. Spíš byly tyto vegetariánské rodiny lépe vzdělané než průměrná rodina konzumující maso. A bude to zřejmě spíš rodičovské vzdělávání než účinky stravy, co se odrazilo v naměřené inteligenci jejich dětí. Tato studie by nicméně měla ujistit vegetariánské rodiče, kteří si lámou hlavu nad tím, zda živočišné produkty neobsahují něco, co je nezbytné pro vývoj mozku. Zjevně tomu tak není.
Nejdůležitějším zřetelem ve stravování dětí je zřejmě tento: celoživotní stravovací návyky se formují v raném věku. Děti, které mají dnes nadevšechno rády smažené kuře, rostbíf a hranolky, jsou budoucí pacienti s rakovinou, srdečními onemocněními a cukrovkou. Děti, které jsou vychovány na celozrnném obilí, zelenině, ovoci a luštěninách, budou mít v porovnání se svými protějšky vychovanými na průměrné americké stravě nižší riziko srdečního infarktu, mrtvice, diabetu, rakoviny a mnoha dalších nemocí souvisejících s obezitou. A v důsledku toho se u nich dá rovněž předpokládat, že budou žít déle.

Nutriční potřeby

Složité uhlohydráty, které se nalézají v celých zrnech, luštěninách a zelenině poskytují ideální palivo k pokrytí energeticky náročného života dítěte. Kromě toho, jestliže děti odvádíme nenásilným způsobem od sladkostí, slazených nápojů, přemíry bílého pečiva a přeslazených cereálií, pomáháme jim vyhnout se přejídání a nabrání nežádoucích kilogramů.

Přirozeně, děti potřebují bílkoviny ke svému růstu, ovšem, nepotřebují vysokobílkovinné potraviny živočišného původu. Mnoho lidí si neuvědomuje, že pestrá strava sestávající z obilnin, luštěnin, zeleniny a ovoce je dodavatelem optimálního množství proteinu. „Bílkovinný deficit“ u dětí v chudobných zemích, je výsledkem hladovění nebo výživy sestávající z velmi omezených druhů potravin. Je vysoce nepravděpodobný při stravě založené na různorodosti rostlinných pokrmů.

Velmi malé děti mohou potřebovat o něco vyšší příjem tuků než dospělí jedinci. Mezi zdravější zdroje tuku patří sójové produkty, avokádo a oříšková másla. Děti si obvykle oblíbí sójové „hot dogy“, arašídové máslo a sendviče s želé, kořeněné vegetariánské hamburgery a kousky avokáda v salátech. Spotřeba tuku ve stravě by nicméně neměla být přeháněna. Americké děti často mívají tukové usazeniny v tepnách – počátky srdečních onemocnění – ještě než dokončí střední školu. Naopak japonské děti tradičně vyrůstají na stravě s mnohem menším množstvím tuku a následně mívají mnohem méně problémů s diabetem, srdečními chorobami, obezitou a dalšími chronickými nemocemi.

Rodiče si samozřejmě musí zajistit, aby strava jejich dětí obsahovala pravidelný zdroj vitamin B12, který je potřebný pro zdravý krevní a nervový systém. Deficit se vyskytuje vzácně, ovšem když k němu dojde, může být obtížně zpozorovatelný. Vitamin B12 se hojně vyskytuje v komerčně vyráběných cereáliích, obohacených sójových a rýžových mlékách a lahůdkovém droždí. Pátrejte na etiketách po výrazech cyanokobalamin nebo B12. Děti, které nejedí tyto obohacené produkty, by měly brát vitaminové doplňky s B12 v množství 3 nebo více mikrogramy denně. Obvyklé dětské multivitaminy obsahují tohoto vitaminu více než dostatek. Spirulina a mořské řasy na druhé straně spolehlivými zdroji vitaminu B12 nejsou.

Organismus potřebuje rovněž vitamin D, a děti i jejich rodiče mohou být potěšeny skutečností, že jej lze získat jednoduše jen tím, že si budou hrát venku na sluníčku. Patnáct až dvacet minut slunečního svitu denně na ruce a tvář je dostačující k tomu, aby mohly kožní buňky vyprodukovat nezbytný vitamin D. Děti v zeměpisných šířkách s menším množstvím slunečního svitu budou možná potřebovat vitamin D obsažený v multivitaminových doplňcích nebo obohacených rostlinných mlékách.

Co se týče vápníku, jeho vynikajícími zdroji jsou fazole, sušené fíky, sladké brambory, a zelené zeleniny včetně zelí, kapusty, brokolice, naťové hořčice a mangoldu. Nezanedbatelnou dávku kalcia obsahují rovněž obohacené sójové a rýžové mléko a džusy. Kromě toho, konzumace spousty ovoce a zeleniny, vyloučení živočišných bílkovin a omezení soli, to vše pomáhá tělu udržet si vápník.

Rostoucí děti potřebují také železo, které se vyskytuje v různých luštěninách a zelených listnatých zeleninách. Vitamin C v zelenině a ovoci zvyšuje vstřebávání železa, zvlášť je-li konzumován společně s potravinou bohatou na železo. Příkladem je na železo bohatá obilná placka burrito s fazolovou náplní, konzumovaná společně s rajčatovou salsou bohatou na vitamin C. Jen málo lidí si uvědomuje, že kravské mléko má velmi málo železa a může způsobit mírnou chronickou ztrátu krve v zažívacím traktu, což může snížit hladinu železa a vést ke zvýšenému riziku chudokrevnosti.

Kojenci

Jak již bylo řečeno, nejlepší potravinou pro novorozence je mateřské mléko. Když není kojení možné, jsou z hlediska výživových hodnot rovnocenné komerčně vyráběné kojenecké výživy. Není potřeba, aby byly děti krmeny kojeneckými výživami z kravského mléka. Kromě toho, že kravské mléko obsahuje proteiny způsobující břišní koliky, které trápí mnoho dětí, bývá častou příčinou alergií. Imunitní reakce na mléčné proteiny zase bohužel souvisí s výskytem diabetu závislého na inzulinu a dokonce SIDS (Syndromu náhlého úmrtí kojence). Sójové výživy jsou běžně používány na nemocničních kojeneckých odděleních, třebaže příležitostně mohou být i ony alergenní. Sójové mléko běžně prodávané v obchodech pro dospělé nicméně není stejné jako sójové kojenecké výživy, a proto není pro kojence vhodné.

Prvního půl roku života nepotřebují kojenci žádnou jinou výživu než mateřské mléko nebo sójovou výživu, a měli by pokračovat v příjmu mateřského mléka nebo sójové výživy přinejmenším po prvních dvanáct měsíců. Mateřským mlékem živení kojenci také potřebují vystavit na zhruba dvě hodiny týdně slunečnímu svitu, aby se u nich vytvářel vitamin D – velký stimul pro maminky, aby si zvykly chodit se svými dětmi na procházku. Někteří kojenci, především ti, co mají tmavou kůži nebo žijí v oblačném klimatu, nemusí přijímat dostatečné množství vitaminu D. V těchto případech bude možná nezbytné podávat jim vitaminové doplňky.

V přibližně pěti až šesti měsících věku, nebo když se váha dítěte zdvojnásobí, mohou být přidány ke stravě další potraviny. Dětští lékaři často doporučují začít s obilninami obohacenými o železo, protože ve zhruba 4 až 6 měsících se zásoby železa u kojenců, které jsou po porodu přirozeně vysoké, začínají snižovat. Přidávejte postupně jen jedno jednoduché nové jídlo, v jedno až dvoutýdenních intervalech.

Přidávat potraviny ke stravě vašeho dítěte můžete podle následujícího jednoduchého schématu:

5 až 6 měsíců:
– Zaveďte dětskou obilnou kaši obohacenou o železo. Zkuste nejdříve rýžovou kaši smíchanou s trochou mateřského mléka nebo sójové výživy, protože u té je nejmenší pravděpodobnost, že by způsobila alergii. Pak nabídněte ovesnou nebo ječnou kaši. Většina pediatrů doporučuje zdržet se použití pšenice, dokud dítě nedosáhne přinejmenším osmi měsíců věku, protože právě pšenice nejvíc alergizuje.

6 až 8 měsíců:
– Zaveďte zeleninu. Dobrou volbou jsou brambory, zelené fazolky, mrkev a hrášek. Veškerá zelenina by měla být důkladně povařená a rozmixovaná.
– Zaveďte ovoce. Zkuste rozmačkané banány, avokáda, propasírované broskve nebo jablečnou šťávu.
– Zaveďte chléb. V 8 měsících věku může jíst většina dětí sušenky, chléb a suché cereálie.
– Zaveďte jídla bohatá na bílkoviny. Kolem 8 měsíců mohou děti začít jíst také vysokoproteinová jídla jako tofu nebo luštěniny, pokud jsou dobře uvařené a rozmačkané.

Děti a dospívající mládež
Děti často mají vysoké požadavky na kalorie a živiny, ale jejich žaludky jsou malé. Nabízejte svému dítěti časté svačinky, a zahrňte do jeho stravy některé méně „objemné“ potraviny jako broušené obilniny a ovocné džusy. Džusy nicméně omezujte, protože děti by neměly tyto sladké šťávy upřednostňovat před jinými jídly.

Dospívající mládež má často vysoké energetické požadavky a velmi zaneprázdněný rozvrh. Snažte se, aby děti měly ustavičně po ruce chutné zdravé přesnídávky, a veďte je k tomu, aby dávaly přednost nízkotučným jídlům, což pomůže zabránit večernímu přejídání, které často může u adolescentů vést k nárůstu hmotnosti a zdravotním problémům. Kalorické požadavky se liší od dítěte k dítěti. Všeobecně jsou doporučovány následující potraviny.

POTRAVINOVÉ SKUPINY

Celozrnné obilniny

– Celozrnné obilniny zahrnují chléb, studené a teplé obilninové kaše, těstoviny, vařené obilniny (jako rýže a ječmen), a celozrnné sušenky.
– Jedna porce se rovná 1 šálku těstovin, obilí nebo vařených cereálií, 3/4 až 1 šálku instantních vloček, 1 housky nebo bagetky, nebo 1 krajíci chleba

Zelenina

– Mezi „tmavozelené zeleniny“ patří brokolice, kapusta, špenát, brukev, vodnice, listová hořčice, čínské zelí bok choy a mangold.
– „Ostatní zeleniny“ zahrnují všechny ostatní druhy zeleniny, čerstvé nebo mražené, syrové nebo vařené.
– Jedna porce zeleniny se rovná 1 šálku vařené nebo 1 šálku syrové zeleniny (pokud není množství specifikováno).

Luštěniny, ořechy, semena a nemléčné produkty:

– Luštěniny zahrnují všechny druhy vařených fazolí (bílé, červené i strakaté), čočku, mungo, loupaný hrách, cizrnu, a také sójové produkty jako tofu, vegetariánské karbanátky, sójové „hot dogy“ nebo sendviče, a tempeh.
– Jedna porce luštěnin se rovná 1 šálku fazolí, tofu nebo jiného druhu (pokud není množství specifikováno).
– Nemléčné produkty zahrnují mateřské mléko a sójovou výživu pro kojence a batolata, a rýžová, sójová a jiná rostlinná mléka pro děti od přinejmenším 1 roku věku. Kdykoli je to možné, vybírejte si obohacená sójová mléka anebo používejte jiná obohacená rostlinná mléka.
– Jedna porce nemléčného produktu se rovná jednomu šálku.
– Ořechy zahrnují celé nebo sekané ořechy, oříšková másla, celá semínka a semínková másla.
– Do zdravé stravy může být zahrnuta jedna až dvě porce ořechů nebo semínek, ale je to volitelné. Jedna porce ořechů nebo oříškového másla se rovná jedné polévkové lžíci.

Ovoce:

– Ovoce zahrnuje všechny druhy ovoce, čerstvého nebo mraženého, syrového nebo vařeného, a také ovocné šťávy.
– Jedna porce se rovná 1 šálku vařeného ovoce, 1 šálku ovocné šťávy, 1 šálku sušeného ovoce nebo 1 kusu syrového ovoce (pokud není množství specifikováno).

Denní stravovací plán pro děti a dospívající:

1 až 4 roky:
Celozrnné obilí, chléb, cereálie: 4 porce
Zelenina: 2-4 lžíce tmavozelené zeleniny, 1 až 1 šálku jiné zeleniny
Luštěniny, ořechy, semínka, nemléčné produkty: 1 až 1 šálku luštěnin, 3 porce mateřského mléka, sójové výživy, sójového mléka nebo jiného nemléčného produktu
Ovoce: 3 až 1 šálku

5 až 6 let:
Celozrnné obilí, chléb, cereálie: 6 porcí
Zelenina: 1 šálku tmavozelené zeleniny, 1 až 1 šálku jiné zeleniny
Luštěniny, ořechy, semínka, nemléčné produkty: 1 až 1 šálek luštěnin, 3 porce sójového mléka nebo jiného nemléčného produktu
Ovoce: 1 až 2 šálky

7-12 let:
Celozrnné obilí, chléb, cereálie: 7 porcí
Zelenina: 1 porce tmavozelené zeleniny, 3 porce jiné zeleniny
Luštěniny, ořechy, semínka, nemléčné produkty: 2 porce luštěnin, 3 porce sójového mléka nebo jiného nemléčného produktu
Ovoce: 3 porce

13-19 let:
Celozrnné obilí, chléb, cereálie: 10 porcí
Zelenina: 1-2 porce tmavozelené zeleniny, 3 porce jiné zeleniny
Luštěniny, ořechy, semínka, nemléčné produkty: 3 porce luštěnin, 2-3 porce sójového mléka nebo jiného nemléčného produktu
Ovoce: 4 porce
Nezapomeňte zahrnout do stravy zdroj vitaminu B12, jako například jakýkoli typický multivitamin pro děti nebo cereálie či sójové mléko obohacené vitaminy

Jednoduché jídelníčky

Věkové rozmezí od 1 do 4 let:
Snídaně: ovesná kaše s jablečnou šťávou, pomerančový džus obohacený o vápník
Oběd: hummus (pomazánka z cizrny a sezamové pasty tahini) celozrnné sušenky, banán, sójové mléko, mrkvové tyčinky
Večeře: kukuřice, mačkané sladké brambory, kapusta v páře, sójové mléko
Svačiny: broskev, müsli tyčinky, sójové mléko

Věkové rozmezí od 4 do 6 let:
Snídaně: celozrnné vločky s banánem a sójovým mlékem, měsíčky pomeranče
Oběd: sendvič se salátem z tofu, jablečný džus, mrkvové tyčinky, celozrnné sušenky
Večeře: dušené fazole se sójovými párky, pečené brambory, špenát, sójové mléko, ovocný salát
Svačiny: oříšková směs, grahamové sušenky, sójové mléko

Věkové rozmezí od 7 do 12 let:
Snídaně: jahodo-banánový koktejl, toast s mandlovým máslem, pomerančový džus obohacený o vápník
Oběd: vegetariánské karbanátky, zelený salát, chléb
Večeře: brokolice v páře s lahůdkovým droždím, dušená mrkev, hranolky z trouby, sušená jablka, sójové mléko
Svačiny: popcorn, fíky, sójová „zmrzlina“

Věkové rozmezí od 13 do 19 let:
Snídaně: celozrnná houska s jablečným máslem, banán, pomerančový džus obohacený o vápník
Oběd: Fazolové burrito s hlávkovým salátem, rajčetem a quacamoli, rýže, tortillové čipsy a salsa
Večeře: dušená brokolice, mrkvičky, bramborová kaše, houby, špagety s arašídovým máslem, okurkový salát, sójové mléko
Svačiny: hummus a baby karotka, cereální tyčinky

Zdroj: Komise lékařů za zodpovědnou medicínu www.pcrm.org :
Překlad: Hana Březáková

Advertisements

Jedna odpověď to “Vegetariánská strava pro děti: od samého začátku”

  1. Lékaři doporučují pro děti železo z rostlinných zdrojů « Faktaozdravi’s Blog Says:

    […] na http://www.VRG.org/Nutshell/Kids.htm a v části Vegetariánská strava pro děti: Od samého začátku https://faktaozdravi.wordpress.com/2008/11/09/vegetarianska-strava-pro-deti-od-sameho-zacatku/ z Rad pro vegetariány, které vydala Komise lékařů za zodpovědnou […]

Zanechat Odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s


%d bloggers like this: